Caminar para aliviar el dolor lumbar

El envejecimiento plantea muchos desafíos, pero una de las mayores amenazas para el bienestar que aumenta con la edad es la susceptibilidad al dolor de espalda. En cualquier mes, esta dolencia afecta a cerca del 23% de adultos. Aunque la mayoría de los casos del dolor de espalda se resuelven por sí solos, puede ser frustrante e incómodo.

Con tanta gente compartiendo esta experiencia, uno podría pensar que ya habría un medicamento ideal para ello. Pero no hay soluciones farmacológicas, en parte porque las causas son muy diversas. 

Por ejemplo, el dolor lumbar es muy frecuente en el embarazo o después de ganar peso. También puede producirse después de una lesión aguda o una caída, o estar relacionado con posturas al sentarse. Algunos tipos de trabajo que requieren posturas forzadas del tronco también predisponen a esos empleados a padecer más dolor de espalda. Por ejemplo, la prevalencia del dolor lumbar entre las enfermeras de hospital supera el 70%, según algunos estudios.

Un estudio de tres meses que examinó los problemas de espalda de trabajadores sedentarios y activos descubrió que los trabajadores de oficina tenían más probabilidades de acabar en la consulta del médico con dolor de espalda. Estar sentado puede parecer fácil para el cuerpo, pero es laborioso para la espalda, sobre todo si la postura es incorrecta o el puesto de trabajo no es ergonómico.

Los tratamientos eficaces son cruciales porque el dolor lumbar tiende a reaparecer en las personas sedentarias. A falta de medicamentos altamente eficaces ¿qué podemos hacer para controlar esta dolencia? Desde Johnson con la ayuda de Karlie Intlekofer, doctorado, CNC, CPT, Investigador de Bienestar Global, Matrix Fitness, te contamos qué puedes hacer para mantener bajo control el dolor lumbar. 

Caminar 

Uno de los movimientos probados que pueden aliviar el dolor de espalda es caminar. Se trata de una práctica accesible que se puede hacer casi en cualquier sitio.

Tampoco tiene que ser un largo paseo por la ciudad. Con una cinta de correr doméstica, integrar breves pausas para caminar a lo largo del día es un enfoque inteligente y eficaz. Con la comodidad de la cinta de correr a solo unos pasos de distancia y en un ambiente con temperatura controlada (no hay necesidad de preocuparse por el clima), un plan de caminar en la cinta puede ser una gran solución para garantizar la constancia y el cumplimiento de dicho plan. Con el tiempo, esta constancia hará que tu plan de caminar se convierta en un hábito diario.

Aunque caminar tiene un bajo riesgo de lesión, es una buena idea acudir al médico para que evalúe el dolor de espalda. El entumecimiento u hormigueo suele ser un signo de irritación nerviosa que puede requerir diferentes tratamientos más allá del ejercicio específico, por lo que caminar puede no ser un movimiento adecuado para todas las personas. El dolor también puede ser consecuencia de un traumatismo que podría requerir cirugía, por lo que es mejor acudir al médico para obtener recomendaciones personalizadas.

Las personas con lumbalgia de leve a moderada suelen beneficiarse de las intervenciones para caminar. Los ensayos controlados aleatorizados muestran que las capacidades funcionales mejoran tras aumentar el número de pasos semanales durante varias semanas. Y lo que es más importante, el aumento de la marcha reduce su percepción del dolor.

La mayoría de los estudios miden los resultados después de varias semanas o meses, pero algunos evalúan los resultados después de una sola sesión de marcha. Por ejemplo, en un estudio los participantes con lumbalgia caminaron a una velocidad seleccionada por ellos mismos durante 10 minutos y el dolor se redujo significativamente con este sencillo método.

Beneficios de caminar 

1. Reduce la grasa corporal

Los estudios demuestran que cuando pasamos de un estilo de vida sedentario a un estilo de vida activo obtenemos enormes beneficios. Por ejemplo, caminar mejora la forma física y disminuye el peso corporal debido a la reducción de la grasa corporal.

2. Disminuye la presión arterial

Uno de los beneficios confirmados por la investigación es la disminución de la tensión arterial. Esto es importante porque la presión arterial alta aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular (ictus) y enfermedad cardíaca. También es muy común, ya que la presión arterial alta está presente en "una de cada dos personas de 20 años o más en EE.UU.". Alrededor del 60% de esos individuos no tienen su presión arterial alta bajo control, por lo que caminar puede ser un enfoque útil para controlar mejor este problema de salud.

3. Mejora la salud mental

Agregar más pasos a tu día es una excelente manera de mejorar el funcionamiento del cuerpo, pero ¿qué pasa con tu cerebro? Como parte del cuerpo, tu cerebro es muy sensible a lo que hace. El ejercicio de baja intensidad puede ayudarnos a adoptar una actitud más positiva. Cuando las personas empiezan a caminar suelen notar un aumento de su bienestar. Caminar puede ser especialmente útil para prevenir o reducir los síntomas de la ansiedad y de la depresión.

Empieza hoy mismo

Quizás el mejor beneficio de caminar es que se puede comenzar en cualquier momento. ¿A qué esperas? Empieza hoy mismo. Comienza con sólo 10 minutos. A continuación, empieza a pensar en cómo podría ser tu plan diario de caminar y anótalo en tu calendario. Programa una cita en tu calendario para mañana. Mejor aún, que sea una cita periódica. En poco tiempo tendrás tu nuevo hábito de caminar y tu espalda, cerebro, y todo tu cuerpo te lo agradecerán.