Las personas activas a veces piensan que los entrenamientos más sencillos son innecesarios. Pero las sesiones de menor intensidad ofrecen beneficios para la salud mental y física. Además, ¿cuál es tu alternativa si te saltas ese entrenamiento de baja intensidad? Comparado con estar sentado, ¡cualquier ejercicio de baja intensidad es mucho mejor para ti!

Desde Johnson queremos explicarte qué es un entrenamiento de baja intensidad y qué beneficios tiene para la salud de la mano de Karlie Intlekofer, doctorado, CNC, CPT e investigadora de bienestar global en Matrix Fitness. 

¿Qué es un entrenamiento de baja intensidad?

Un entrenamiento de baja intensidad es cualquier ejercicio que mantenga tu ritmo cardíaco a un ritmo constante de aproximadamente el 50% de tu capacidad máxima. Puedes hacerte una idea general de tu frecuencia cardíaca máxima restando tu edad de 220. Al consultar una tabla de zonas de frecuencia cardíaca, la zona 1 o 2 será tu objetivo, dependiendo de la tabla que utilices. Si utilizas una escala de esfuerzo percibido (RPE), la intensidad baja se sitúa en el intervalo de 1 a 3. Deberías poder mantener fácilmente una conversación. Puedes encontrar tablas de zonas útiles aquí.

El entrenamiento de baja intensidad es beneficioso cuando se realiza en un estado constante y sostenido, en el que la frecuencia cardíaca se mantiene baja y estable y el ejercicio dura 30 minutos o más. 

Los entrenamientos de baja intensidad suelen ser también de bajo impacto, por lo que son ideales para las personas con dolores articulares o lesiones, o para quienes buscan una recuperación activa tras un entrenamiento intenso. Caminar en una cinta o entrenar a un ritmo suave en una elíptica, bicicleta estática o ClimbMill son excelentes opciones. 

La clave para que cualquier ejercicio de bajo impacto sea un verdadero entrenamiento de baja intensidad es mantenerse dentro de las zonas de frecuencia cardíaca objetivo más bajas. Los equipo de Matrix facilitan esta tarea con el programa Heart Rate Zone, disponible en todas las consolas.

Sólo tienes que conectar tu correa de frecuencia cardiaca (recomendada por su gran precisión y la ventaja de tener las manos libres) o utilizar las empuñaduras de frecuencia cardiaca, introducir tu frecuencia cardíaca objetivo en el programa y el equipo ajustará automáticamente la velocidad de la cinta de correr o la resistencia en la bicicleta, elíptica o ClimbMill para mantenerte en la zona objetivo durante todo el entrenamiento.

Las 5 ventajas de los entrenamientos de baja intensidad

Los entrenamientos de baja intensidad ofrecen distintas ventajas para la salud.

1. Recuperación activa

El ejercicio de baja intensidad puede ser una estrategia ideal de recuperación activa. Esto significa que si ya estás realizando entrenamientos más duros, los movimientos de menor intensidad pueden ayudarte a recuperarte mejor. 

Por otro lado, si te estás recuperando de una lesión, los movimientos suaves de baja intensidad pueden ser ideales para mantenerse activo sin estrés innecesario. Los estudios sugieren que el ejercicio de baja intensidad es especialmente útil para quienes se recuperan de lesiones vasculares o traumatismos en la cabeza. 

2. Circulación 

Tus músculos dependen de la circulación sanguínea para eliminar desechos y suministrar oxígeno y nutrientes. El corazón bombea muchos factores a través de los vasos sanguíneos que contribuyen a mejorar la forma física. Por ejemplo, los vasos sanguíneos transportan aminoácidos a los músculos, los componentes básicos de las proteínas que los músculos utilizan para crecer y ganar fuerza.

Es importante proteger la salud del músculo cardíaco. Esto puede medirse en función de cuánto varía el latido del corazón con el tiempo. La variabilidad es deseable y está asociada con una mejor salud. Los estudios muestran que caminar sin dolor mejora la variabilidad del ritmo cardíaco. Esto indica que el cuerpo es más capaz de cambiar a un estado relajado en comparación con los que tienen una baja variabilidad del ritmo cardíaco.

3. Quema grasa como combustible

Otra ventaja de las sesiones de movimiento más fáciles es que queman un mayor porcentaje de grasa como combustible. A pesar de este mayor porcentaje, el ejercicio de baja intensidad quema menos grasa total en comparación con los entrenamientos de intensidad moderada. No obstante, en comparación con saltarse el entrenamiento, las sesiones de ejercicio de baja intensidad ayudan a conseguir un cuerpo más esbelto.  

4. Sensibilidad a la insulina

Muchas personas desean mejorar su nivel de azúcar en sangre. La insulina es crucial para esta función, pero perdemos sensibilidad a la insulina cuando llevamos varios días sin hacer ejercicio. Las investigaciones indican que caminar puede servir para restablecer nuestra sensibilidad a la insulina. Otros estudios sugieren que la sensibilidad a la insulina mejora con intensidades tan bajas como el 40 % del esfuerzo máximo. 

5. Mejora el estado de ánimo 

Quizás la forma más importante en que nos beneficiamos del ejercicio de baja intensidad es nuestra salud mental. Los movimientos de menor intensidad pueden mejorar el estado de ánimo. Los entrenamientos más sencillos pueden aliviar los síntomas de la depresión y te ayudan a sentirte conectado con tu cuerpo.

Una nueva área de investigación es cómo podemos combinar el ejercicio y las prácticas contemplativas. Por ejemplo, los movimientos de caminar pueden ser ideales para practicar la atención plena. Un estudio realizado en adultos jóvenes llegó a la conclusión de que 10 minutos de meditación caminando pueden aliviar la ansiedad.

La marca Matrix facilita la combinación mindfulness y ejercicio con sus consolas de pantalla táctil, que incluyen diversas aplicaciones de entretenimiento como Spotify y YouTube que contienen una gran cantidad de contenido gratuito de meditación en streaming. 

¿Preparado para empezar?

Cuando empieces tu programa de fitness de baja intensidad, ten en cuenta que tendrás que aumentar la intensidad a medida que vas ganando resistencia y forma física, y que tus zonas se ajustarán en consecuencia. Los entrenamientos de baja intensidad no desarrollarán los músculos ni quemarán calorías al mismo ritmo que los entrenamientos de alta intensidad. Si buscas resultados visibles, necesitarás un poco de paciencia. Estos entrenamientos ofrecen numerosos beneficios internos para la salud que no debes olvidar mientras esperas a que aparezcan los resultados externos.