Mantener la masa muscular según pierdes peso

La pérdida de peso es un objetivo común. Perdemos peso como una combinación de grasa corporal y masa muscular. Una creencia muy extendida es que el 25% de todo el peso que se pierde es masa corporal magra, pero esta regla ha sido desmentida.

En cambio, lo que importa es cómo perdemos peso. Algunos métodos de pérdida de peso evitan la pérdida de masa muscular mientras que otros la aumentan. 

¡Conservar el músculo debe ser una prioridad! Después de todo, una mayor cantidad de músculo favorece un metabolismo más alto, lo que puede permitir ajustes dietéticos menos estrictos.

Además, los que tienen más músculo pueden evitar recuperar el peso con el tiempo. ¿Cuáles son algunos de los principales factores para mantener la masa muscular durante la pérdida de peso? Desde Johnson Fitness & Wellness te contamos, con la ayuda de Karlie Intlekofer, doctorado, CNC, CPT, Investigador de Bienestar Global, Matrix Fitness, qué debes hacer para mantener la masa muscular cuando estás perdiendo peso. 

Pierde más grasa y menos músculo

1. Hora de dormir

Muchos estudios han evaluado cómo influye el sueño en el porcentaje de grasa corporal, y cuánta grasa o músculo se elimina con la pérdida de peso.

En un estudio se permitió a la mitad de los participantes dormir algo más de 5 horas por noche, y los demás durmieron unas 7,5 horas por noche. Se controló la cantidad de comida durante varias semanas para asegurar que ambos grupos perdieran la misma cantidad de peso.

¿Alteró la cantidad de sueño la proporción de peso perdido en forma de grasa frente a masa? En comparación con el grupo con sueño inadecuado, el grupo bien descansado perdió 2,4 veces más grasa y conservó mejor su masa muscular.

Aunque controlemos cuidadosamente nuestra dieta para perder peso, un sueño inadecuado hace que se conserve la grasa corporal y se pierda más músculo.

2. Ritmo de pérdida de peso

A menos que lo indique el médico, una pérdida de peso más lenta, de un kilo o menos por semana, ofrece algunas ventajas sobre la pérdida de peso rápida. 

Una pérdida de peso más lenta reduce más eficazmente el tamaño de la cintura y mantiene más músculo por término medio. 

Los investigadores observaron esto en muchos de los participantes, incluyendo individuos con enfermedades crónicas y obesidad. La pérdida de peso más lenta también es mejor para ganar músculo y fuerza, según estudios en atletas que entrenan la fuerza y en los que compiten en lucha libre.

3. Ejercicio durante la pérdida de peso

El éxito de la pérdida de peso suele requerir cambios en la dieta. Con estrategias basadas únicamente en la dieta, corremos el riesgo de perder más músculo. Esto se debe a que el ejercicio preserva el músculo durante la pérdida de peso.

Las investigaciones concluyen que la masa muscular se “conserva mejor cuando las intervenciones (para perder peso) incluyen ejercicio”.

Otros estudios sobre pérdida de peso informan que aquellos que hacen ejercicio regularmente pierden más grasa alrededor de la cintura en comparación con aquellos que sólo modifican su dieta. 

Cuando sólo ajustamos los hábitos dietéticos para bajar de peso, es más probable que recuperemos el peso en comparación con aquellos que son físicamente activos y ajustan su dieta al mismo tiempo. Esto puede deberse a que las calorías adicionales que se gastan al trabajar los músculos permiten un control menos estricto de la ingesta de alimentos.

Enfócate en hoy

Es fácil fijarse en la báscula durante la pérdida de peso. La báscula puede cambiar en función de muchos factores y refleja el nivel de hidratación y consumo de sal.

Durante la pérdida de peso, la báscula no distingue entre pérdida de masa muscular y grasa. En lugar de pensar en la báscula, piensa en lo que puedes hacer hoy para tomar decisiones más saludables que te hagan sentir bien.

Los ajustes graduales de los hábitos tienden a ser más duraderos que los cambios extremos en tu rutina. Recuerda que descubrir tu estilo de vida más saludable es un proceso. Los hábitos sostenibles pueden reducir tu peso más lentamente, pero te ayudan a perder menos músculo a largo plazo.

Envía a tu cuerpo la señal de que debe conservar la fuerza ejercitando los músculos con regularidad y regálate un buen descanso nocturno para mejorar tu estado de ánimo y tu motivación para tomar decisiones más saludables.

¡La constancia es tu objetivo!