Los entrenamientos regulares le dan al cuerpo los desafíos necesarios para ganar fuerza y ​​estar en forma. Sin embargo, aunque muchos desean perder grasa corporal, nuevos estudios sugieren que las creencias en torno al ejercicio a menudo nos frenan. 

Cuando se trata de progresar en los objetivos de salud, es posible que tengamos que replantearnos cómo nos recompensamos. 

La mentalidad de hacer ejercicio influye en nuestras decisiones alimentarias más de lo que creemos. Todos disfrutamos del placer de comer alimentos deliciosos, pero los caprichos después del ejercicio como parte de la "recompensa" pueden retrasar o incluso sabotear nuestras metas de salud.

La medida en que vemos las golosinas como recompensas por el trabajo duro puede conducir a hábitos de picoteo poco saludables. Esto compensa las calorías gastadas durante el entrenamiento y reduce las probabilidades de que alcancemos un balance energético negativo. Este equilibrio es fundamental para quienes buscan reducir el peso o la grasa corporal.

Desde Johnson Fitness & Wellness te explicamos con la ayuda de Karlie Intlekofer, doctorado, CNC, CPT, Investigador de Bienestar Global, Matrix Fitness, cómo influye la mentalidad del entrenamiento en las decisiones alimentarias. 

Las decisiones alimentarias están influidas por nuestro entrenamiento: “Me merezco un capricho”

Las motivaciones para hacer ejercicio hacen mucho más que determinar si seguimos con nuestro entrenamiento. Muchos creen que "se merecen un capricho" o que pueden darse más caprichos de lo normal los días que hacen ejercicio. Y comer debe ser agradable, por supuesto.

Pero el problema surge cuando usamos recompensas de comida como forma habitual de motivar las sesiones de ejercicio. Y las últimas investigaciones muestran que la forma en que vemos nuestros entrenamientos influye realmente en las decisiones de alimentación posteriores.

Después de una sesión de ejercicio, estas mentalidades hacen que algunos seleccionen alimentos que tienden a ser más saludables que nuestras elecciones habituales mientras que otros seleccionan alimentos que les alejan más de sus objetivos de salud.

No hay alimentos "malos" o "buenos", pero podemos estar de acuerdo que los alimentos ultraprocesados ​​con alto contenido de sal, azúcar y grasas tienden a ser menos ideales para la salud a largo plazo. Y para muchos que están tratando de reducir el peso corporal, los alimentos ultraprocesados ​​suelen eliminar el balance energético negativo inducido por su entrenamiento.

Inmediatamente después de un entrenamiento, la mayoría de las personas pasan un breve periodo de tiempo sin sentir hambre. Así lo confirman los estudios que han medido las respuestas y las hormonas del hambre después de distintos tipos de ejercicios. Si no detectas ninguna reducción del hambre a corto plazo, probablemente se deba a que la intensidad de tu ejercicio es baja. Los estudios sugieren que el apetito se suprime durante 30 a 60 minutos después de un entrenamiento, pero solo si supera el 60% de nuestro rendimiento máximo.

Sé creativo con tus recompensas post-entrenamiento

Recompensarse por terminar un entrenamiento duro o por completar todos los entrenamientos planificados para la semana o el mes puede ser una excelente manera de crear un hábito de entrenamiento. Pero como ya sabemos, la comida no es la mejor recompensa por tus esfuerzos. Sé creativo.

Elabora una lista de recompensas de autocuidado no alimentarias que te motiven a seguir con tu plan de ejercicios. Algunas ideas son: tomar un baño de sal de Epsom, recibir un masaje, mantener una larga conversación por teléfono con un amigo, ir al cine, comprar una nueva prenda deportiva o un nuevo libro. La clave de tu recompensa es identificar algo especial para ti.

La forma en que ves tu entrenamiento influye en la cantidad de comida

Las etiquetas que atribuimos a los entrenamientos pueden cambiar nuestro comportamiento después de ellos. Algunas personas ven el ejercicio como una actividad para "ganar calorías" y terminan consumiendo mucha más comida después del entrenamiento que las calorías quemadas.

Cuando los investigadores exploran esta cuestión, piden a los participantes que hagan ejercicio, pero luego les informan de las calorías quemadas de forma engañosa.

Por ejemplo, después de una sesión de entrenamiento (120 calorías), se decía a los grupos que habían gastado 50 o 260 calorías. Estas afirmaciones sobre el entrenamiento influyeron significativamente en los alimentos consumidos después. Cada individuo podía acceder a zumo de naranja, tortilla y galletas y no sabían que su comportamiento estaba siendo registrado.

¿Qué grupo comió más galletas y más calorías después de su entrenamiento (120 calorías)? Si has adivinado el grupo de "entrenamiento de 260 calorías", ¡estás en lo correcto! Al creer que se lo “ganaron”, comieron más de lo habitual, sobre todo galletas. Esto sugiere que cuantas más calorías creemos que quemamos, más se come en compensación después del entrenamiento.

Etiquetas adjuntas a tu entrenamiento

Además de la cantidad de calorías, somos sensibles a las etiquetas que ponemos en nuestros entrenamientos. En un estudio, los participantes completaron una actividad de ciclismo que estaba etiquetada como "quemagrasa" o "entrenamiento de resistencia". Después, todos los participantes podían acceder a tentempiés. 

Cuando el entrenamiento se denominaba "quemagrasa", se comía mucha más comida después. Y recuerda, era el mismo entrenamiento que el etiquetado como "entrenamiento de resistencia". Este comportamiento indica que, si creemos que estamos quemando más grasa durante el entrenamiento, lo compensaremos después comiendo más de lo habitual.

Encuentra la diversión en movimiento

¿Te resulta agradable o frustrante hacer ejercicio? En una escala del uno al cinco ¿cómo de divertido fue tu último entrenamiento en casa? Este tipo de preguntas pueden ayudarnos a comprender mejor nuestra relación con el ejercicio. 

Los investigadores pidieron a un grupo de personas que dieran un paseo a paso ligero diciéndoles a la mitad del grupo que era un "ejercicio de esfuerzo" y a la otra mitad que era simplemente una "caminata divertida y pintoresca". Todos los individuos fueron evaluados después sobre sus elecciones alimentarias. 

¿El resultado? Aquellos que vieron la caminata como un “ejercicio de esfuerzo” consumieron más postres y aperitivos que aquellos que la vieron como un paseo divertido. Enmarcar el movimiento como ejercicio puede hacer que algunas personas coman más después.

¿Has probado todos los programas y aplicaciones de tu consola?  ¿te encuentras repitiendo los mismos entrenamientos una y otra vez? Sal de tu zona de confort y prueba algo nuevo.

Lo mejor de las consolas domésticas Matrix es que puedes pasar semanas o incluso meses sin repetir el mismo entrenamiento gracias a la amplia variedad de programas y aplicaciones que ofrecen. Prueba un entrenamiento Sprint 8 para poner a tope tus endorfinas y al día siguiente disfruta de una relajante excursión con Virtual Active para descubrir un futuro destino de viaje.

Aunque no dispongas de una consola con pantalla táctil y aplicaciones integradas, tienes una gran variedad de programas para elegir. Además, con Bluetooth FTMS puedes conectarte a aplicaciones de entrenamiento para disfrutar de una experiencia de ejercicio completamente diferente.

Consejos para hacer ejercicio de forma saludable 

Reformula tu entrenamiento. Piensa en ello como una forma de experimentar el movimiento, disfrutar de lo que tu cuerpo puede hacer y de aliviar el estrés. Estos tipos de etiquetas pueden ayudarte a crear una motivación intrínseca para la tarea de sudar.

Y esto es importante porque reduce al mínimo el deseo de hacer ejercicio únicamente por la recompensa alimentaria que puede esperarse después. Haz que las sesiones de entrenamiento sean lúdicas, divertidas y agradables e implica a otras personas para mantenerte responsable.

La comida es agradable. Pero hacer de la comida tu recompensa puede ser problemático. Piense en recargar tu cuerpo centrándote en los alimentos integrales para asegurarte de que obtienes la nutrición que necesitas para sentirte lo mejor posible. E identifique opciones específicas de tentempiés y comidas que se ajusten a tus objetivos de salud. Tener a mano tus frutas y verduras favoritas puede ayudarte a tomar decisiones más saludables.

¿Buscas más razones para mejorar tu nutrición? Entonces debes saber que la forma en que comes influye en tu experiencia del dolor. Además, las investigaciones siguen demostrando que la salud intestinal también mejora cuando se come mejor.

Intentar consumir más fibra a través de verduras y frutas puede ayudarte a mejorar tu salud mental, incluido un estado de ánimo más relajado y tranquilo. Las opciones de alimentación son complicadas, pero si te fijas en los aspectos agradables de tu sesión de ejercicio, podrás hacer las paces con el ejercicio y apreciar hasta dónde te lleva tu cuerpo.