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Bajo impacto, grandes resultados: cómo aprovechar al máximo tu elíptica

 

¿Sientes que ha llegado el momento de darle un giro a tus entrenamientos y añadir algunas sesiones de elípticas desafiantes a tu rutina? 

Empecemos por el por qué ¿Por qué deberías renunciar a caminar o incluso a correr y elegir, en su lugar, un entrenamiento con elíptica

Con una elíptica, puedes elevar tu condición física a nuevos niveles sin el impacto de caminar, trotar o correr todos los días. Sí, "bajo impacto" y "resultados elevados" se pueden encontrar en la misma frase - ¡y en el mismo entrenamiento!

Desde Johnson Fitness & Wellness junto con la ayuda de Rebecca Isensee, Matrix Master Trainer, EE. UU., te vamos a contar las ventajas que tiene entrenar en la elíptica. ¡Descúbrelas! 

Bajo impacto

Al caminar, trotar o correr, el pie se levanta del suelo y el peso del cuerpo pasa al otro pie, que permanece en contacto con el suelo. En el siguiente segundo, el pie levantado vuelve al suelo y lo hace con una gran cantidad de impacto ya que recibe el peso corporal del otro pie que está levantado para dar el siguiente paso. Este golpeteo constante ejerce presión en las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera, paso tras paso. 

Con una elíptica, ambos pies permanecen en contacto con la superficie de los pedales, por lo que los tobillos, rodillas y caderas se mantienen estabilizados y el movimiento natural y fluido de la elíptica elimina cualquier movimiento brusco y repetitivo.

elíptica-bajo-impacto

Excelentes resultados

La buena noticia es que la reducción del estrés en las articulaciones no reduce el beneficio de un entrenamiento elíptico. Al contrario, esta característica te permite variar tus movimientos y aprovechar al máximo tus sesiones de elíptica convirtiéndolas en retos cardiovasculares y entrenamientos de resistencia para todo el cuerpo.

  • El movimiento del pedaleo hacia delante fortalece los cuádriceps y los gemelos.
  • El movimiento intenso del pedaleo recluta los glúteos.
  • Mantener la postura adecuada en ambas direcciones requiere que los abdominales y los lumbares participen.
  • Usar el manillar con la intención de trabajar la parte superior del cuerpo, fortalece los bíceps, tríceps y deltoides.

eliptica-excelentes-resultados

¿Cómo empezar?

Al igual que con cualquier otro ejercicio, utilizar una postura correcta es importante en la elíptica. 

  • Para comenzar, coloca los pies sobre los pedales separados a la altura de las caderas y coloca las manos en el manillar.
  • Relájate y mantén una ligera flexión en las rodillas y los codos.
  • Mantén contraído el core y céntrate en mantener la espalda recta.
  • Luego, simplemente empieza a caminar manteniendo los pies sobre los pedales y deja que tus brazos empujen y tiren del manillar.

eliptica-entrenamiento

Básico: Para un entrenamiento cardiovascular básico, aumenta la velocidad del pedaleo para elevar tu ritmo cardíaco.

Más exigente: ¿Quieres un reto mayor? Sube la resistencia en la elíptica y la carga sobre los músculos de la parte inferior del cuerpo aumentará. 

Desafío extra: ¿Todavía no es suficiente para ti? Prueba la función de inclinación, una característica exclusiva de Ascent Trainer de Matrix. La función de inclinación añade altura al patrón elíptico de tu zancada, lo que intensifica el componente fuerza del entrenamiento mediante el reclutamiento de los cuádriceps, isquiotibiales y músculos centrales.  Esto no solo aumenta el entrenamiento de fuerza, sino que, además, aumenta la quema de calorías. La capacidad de entrenar más duro sin aumentar el impacto ni sacrificar la comodidad es una ventaja exclusiva de la elíptica y acentuada por la Ascent Trainer. 

Ascent Trainer

Añadir variedad

Hay múltiples ejercicios que se pueden hacer en una elíptica para conseguir variedad en tus entrenamientos y retar a tu propio cuerpo. Te recomendamos echar un vistazo a las consolas Matrix donde disfrutarás de una gran variedad de rutinas y entrenamientos preprogramados. A continuación, te presentamos algunos de los que podrás probar en cualquier elíptica: 

  • Resistencia. Los ejercicios de resistencia mejoran la salud del corazón, pulmones y sistema circulatorio. Programa un entrenamiento de 30 minutos o más y mantén un ritmo exigente y constante. 
  • Entrenamiento a intervalos de intensidad sprint. Aumenta tu rutina y ponte a prueba con sesiones de velocidad, resistencia y/o inclinación con el programa sprint 8. Incluye intervalos de “intensidad sprint” de sólo 30 segundos seguidos de periodos de recuperación de 90 segundos repetidos hasta ocho veces. El entrenamiento completo, incluido calentamiento y enfriamiento, dura sólo 20 minutos. Las investigaciones muestran que el ejercicio con intervalos de sprint puede aportar más beneficios para la salud como: reducir grasa, aumentar fuerza, reducir los niveles de colesterol LDL, mejorar la salud cardiovascular… 
  • Series en pendiente. Aumentar la resistencia y/o subida de la elíptica compromete tus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales e incluso los tobillos. Además de desafiar a los músculos de una forma diferente a la elíptica, el programa Hill Climb puede ser una excelente opción de entrenamiento para corredores. Ponte a prueba aumentando el nivel del programa cada vez que hagas este entrenamiento. 
  • Parte superior del cuerpo. Utilizando el manillar y concentrándote en el movimiento de tracción y empuje, puedes trabajar el pecho, hombros y brazos. Añádelo a cualquiera de los entrenamientos mencionados aquí o mantén un ritmo constante para la parte inferior del cuerpo mientras aumentas la resistencia y el impulso de la parte superior del cuerpo.
  • Zancada inversa. La zancada hacia atrás es beneficiosa y utiliza músculos diferentes a los del movimiento hacia delante. Puede aumentar la amplitud de movimiento de la rodilla, la fuerza de los cuádriceps, la flexibilidad de los isquiotibiales y la movilidad. El pedaleo inverso fortalece los grupos musculares opuestos utilizados en el movimiento hacia delante donde muchos pasamos la mayor parte de nuestros entrenamientos. Añade durante uno o dos minutos la función inversa durante el movimiento hacia delante para variar tu entrenamiento y equilibrar el trabajo muscular. 

Aprovecha tu poder

Alcanza nuevas metas incluyendo la medición de vatios en tu entrenamiento elíptico. Los vatios son una medida objetiva de la potencia que se está produciendo, calculada por la velocidad y la fuerza utilizada para mover los pedales (resistencia y/o inclinación). Cuanto mayor sea la potencia, más duro estarás trabajando. 

Aunque muchos utilizamos nuestra frecuencia cardíaca como guía para indicar lo duro que estamos trabajando, lo cierto es que la frecuencia cardíaca puede variar dependiendo del consumo de cafeína, la cantidad de sueño, la temperatura corporal, el tiempo y el entrenamiento reciente o preparación general. 

Aquí te mostramos cómo usar los vatios/potencia para alcanzar esos elevados objetivos de fitness:

  • Aumentar los vatios. Establece un valor de referencia para la cantidad de vatios que puedes producir y mantener durante un entrenamiento de 10 minutos. El programa Constant Watts de las consolas Matrix es el entrenamiento perfecto para este objetivo. Simplemente introduce tu objetivo en vatios durante la configuración del programa y éste te facilitará la tarea de centrarte en tu objetivo de potencia. Para ver el progreso, aumenta gradualmente la duración de tu entrenamiento mientras mantienes los vatios. O mantén la misma duración de entrenamiento, pero aumenta tu objetivo de vatios con el tiempo. 
  • Subidas de potencia. Durante el entrenamiento por intervalos, utiliza los vatios para medir la potencia producida en cada segmento y crea planes de entrenamiento que aumenten los vatios de cada segmento a lo largo del tiempo. Las consolas Matrix te lo ponen fácil. 

¡Observa cómo se eleva tu nivel físico gracias al aumento de potencia de tus entrenamientos!

Nota: Con cualquier tipo de sesión elíptica, asegúrate de incluir unos minutos para el calentamiento (movimientos dinámicos) y el enfriamiento (movimientos de estiramiento) para preparar tus músculos para el desafío y para estirar los músculos después del esfuerzo.

La última repetición 

No cabe duda de que la elíptica ha vuelto como modalidad cardiovascular, de entrenamiento de fuerza, de entrenamiento cruzado y de modalidad para las jornadas de recuperación. Las diferentes posibilidades en el ajuste de la resistencia y la inclinación, además de la velocidad, se combinan para un entrenamiento potente sin importar cuáles sean tus objetivos.

Las métricas clave en una elíptica incluyen tiempo, distancia, números de pasos, inclinación y calorías quemadas, ¡sin olvidar los vatios! Dependiendo de tus objetivos fitness, puedes seleccionar un subconjunto de métricas para motivar e inspirar tu viaje de fitness. 

La postura adecuada, la variedad y la potencia son las claves para entrenar con seguridad, entrenamientos variados y mejorar tus resultados.

¡Consigue las mejores elípticas en Johnson! No esperes más y empieza a beneficiarte de todas las ventajas de incluir este equipo fitness en tus rutinas deportivas. 

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