Correr es una actividad física increíblemente beneficiosa para nuestro cuerpo y mente. Y lo mejor de todo es que puede practicarse durante todo el año, en el interior con una cinta o al aire libre. Puedes participar en carreras populares, carreras de corta distancia, maratones y ultra maratones.

El running también puede ser un deporte exigente y causar lesiones si no tomamos las precauciones necesarias. Si eres un apasionado del running, es importante que conozcas las lesiones más comunes y cómo prevenirlas. Reconocer sus síntomas y entender sus causas. Entrena de forma inteligente centrándote en la prevención para que puedas correr con fuerza todo el año.

Desde Johnson Health Tech, con la ayuda de Audrey Lee, PhD, Matrix Master Trainer, USA, te presentamos las 5 lesiones más habituales al correr y cómo evitarlas.

Lesiones comunes en el running

Síndrome de la banda iliotibial (ITBS)

¿Alguna vez has sentido dolor en el lateral de la cadera, en la parte exterior de la rodilla? Podría ser síndrome de la banda iliotibial. La banda iliotibial es un tendón que nace en la parte superior del hueso pélvico (cresta ilíaca posterior) y desciende hasta la tibia.

El ITBS se produce cuando la banda IT se tensa tanto que roza el fémur, el hueso del muslo. Hay varias causas, entre ellas el uso excesivo repetitivo al entrenar cuesta abajo o sobre superficies irregulares, desequilibrios musculares, desalineación de cadera y rodilla y pronación excesiva del pie (el pie gira hacia dentro).

Tendinitis rotuliana

Si sientes dolor en la parte delantera de la rodilla, debajo de la rótula, es posible que el tendón rotuliano esté inflamado. La tendinitis rotuliana es una lesión por uso excesivo del tendón rotuliano que conecta la rótula con la tibia. Ayuda a los músculos que extienden o enderezan la rodilla.

Correr, saltar y, sobre todo, aterrizar en superficies duras sobrecargan el tendón rotuliano, lo que puede provocar pequeños desgarros en el tendón. A medida que estos desgarros se multiplican por el movimiento repetitivo causan dolor, hinchazón y debilitan el tendón. Entre las causas se incluyen: los aumentos repentinos de la intensidad y el kilometraje, las carreras cuesta abajo, los cuádriceps, los isquiotibiales y la banda iliotibial cargados, y la desalineación de la cadera y la rodilla.

Síndrome de dolor patelofemoral

Un dolor sordo o punzante alrededor de la rótula es un signo de rodilla de corredor o síndrome de dolor patelofemoral. El uso excesivo y repetitivo al correr sobrecarga la articulación de la rodilla, provocando irritación debajo de la rótula. Esto ocurre cuando la rótula está desalineada desplazándose hacia el interior o el exterior del surco troclear cada vez que se dobla la rodilla.

Unos cuádriceps débiles o desequilibrados pueden causar un seguimiento incorrecto de la rótula dentro del surco. Otros factores que pueden causar el síndrome de dolor patelofemoral son los aumentos repentinos de intensidad, la tensión en los isquiotibiales y la desalineación de la cadera y la rodilla.

Shin Splints (síndrome de estrés tibial medial)

El dolor a lo largo de la tibia es un signo revelador del síndrome de estrés tibial medial. La tibia va desde debajo de la rodilla hasta el tobillo. El alto impacto y el estrés repetitivo al correr provocan microdesgarros e inflamación en el tejido muscular, tendinoso y óseo que rodea la tibia.

El golpe del talón es uno de los principales culpables. Los descensos pronunciados sobrecargan la parte inferior de las piernas. Con cada zancada aterrizas fuertemente sobre los talones. El músculo de la espinilla, el tibial anterior, frena literalmente para reducir la velocidad. Los dolores en la espinilla se deben a un aumento de la intensidad del entrenamiento y del kilometraje, a una biomecánica del pie inadecuada y a una técnica de carrera incorrecta.

Tendinitis de Aquiles

¿Tiene dificultad para caminar y dolor en la parte posterior del talón? Son síntomas de la tendinitis de Aquiles. El tendón de Aquiles conecta los músculos de la pantorrilla (gastrocnemio y sóleo) con el hueso del talón.

La tensión y el pequeño rango de movimiento de la pantorrilla aumentan la sensación de tirón a través del tendón de Aquiles y, además, aumentan la separación del hueso del talón de la fascia plantar. La tendinitis de Aquiles se desencadena por un aumento en la intensidad del entrenamiento, nuevos corredores que están en baja condición física, una biomecánica del pie inadecuada y una técnica de carrera incorrecta por pies planos.

Consejos para prevenir lesiones al correr

Cambia de superficie de carrera

Cada superficie sobre la que corres afecta a tu cuerpo de una forma única. Tu cuerpo puede adaptarse bien, pero, dado que correr ya es un deporte repetitivo, cambiar la superficie sobre la que corres ayudará a enseñar a tu cuerpo a adaptarse y mantenerse sano.

Si corres en la cinta de correr, prueba de vez en cuando a correr por senderos o caminos. Si sueles correr al aire libre sobre superficies duras, incorporar entrenamientos en cinta puede ser muy beneficioso para reducir la tensión en las articulaciones.

Taggart VanEtten, embajador de la marca Matrix, es un corredor de ultrafondistas que aprendió mediante prueba y error la importancia de integrar las carreras en cinta en su volumen semanal para evitar lesiones. Cuando empezó a aumentar el kilometraje a más de 193 kilómetros semanales, empezó a tener molestias que derivaron en una tendinitis del tendón de Aquiles. Al cambiar sus entrenamientos a un 75% del kilometraje en la cinta y el resto al aire libre, ha podido mantenerse sin lesiones.

Calzado para correr

Asegúrate de que tienes aproximadamente medio centímetro de espacio entre el extremo del dedo más largo y el extremo de tu zapatilla de correr. Cuando compres zapatillas nuevas, prueba su ajuste al final del día, cuando tu pie está más dilatado.

Si corres hasta 16 kilómetros a la semana, considera la posibilidad de cambiar tus zapatillas cada 9 o 12 meses aproximadamente. La mayor parte de la amortiguación de una zapatilla se pierde después de unos 563 kilómetros de uso.

Calentamiento, enfriamiento y estiramientos

Comienza cada carrera con un calentamiento adecuado. Dedica al menos cinco minutos a calentar el cuerpo. Puede ser un paseo rápido o un trote ligero. Haz que la sangre fluya y siente cómo aumenta tu temperatura corporal.

A continuación, haz estiramientos dinámicos, especialmente de pies, tobillos, piernas y caderas. Después de correr, enfríate. Para ello, deja que tu temperatura corporal baje mientras vuelves a estirar lentamente el cuerpo. Esta vez con estiramientos estáticos.

Estiramientos dinámicos y estáticos

Después de un calentamiento completo, realiza estiramientos dinámicos. Se trata de un tipo de estiramiento activo en el que se mueven los músculos y las articulaciones en toda su amplitud de movimiento para preparar el cuerpo para el movimiento.

Estira estáticamente después de enfriarte. Presta mucha atención a los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, la banda IT, las pantorrillas, las espinillas y los pies. Relájate y estira estáticamente cada zona durante al menos un minuto. El estiramiento estático alarga los músculos para aumentar la flexibilidad y ayuda al cuerpo a recuperarse más rápidamente.

Aumente gradualmente el kilometraje y la pendiente

Dale a tu cuerpo suficiente tiempo para adaptarse a la carga de entrenamiento y a la inclinación. Aumenta gradualmente tu kilometraje en no más del 10% por semana de tu kilometraje. Aumenta poco a poco la inclinación de las cuestas hasta que tu cuerpo se acostumbre.

Combine la carrera al aire libre y en interiores. Entrenar en una cinta de correr es una excelente forma de controlar con precisión la inclinación en la que corres. Correr en una cinta es más suave para las articulaciones. El impacto sobre el cuerpo es menor porque la cinta de la cinta de correr es más suave que la mayoría de las superficies al aire libre.

Entrenamiento de fuerza

Fortalece los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, banda IT, pantorrillas, espinillas y pies con entrenamiento de resistencia. Las sentadillas y las estocadas son ejercicios para fortalecer todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Asegúrate de estar correctamente alineado y de utilizar una adecuada postura en todo momento.

Al igual que aumentas gradualmente la intensidad del entrenamiento, aumenta gradualmente el peso que utilizas para el entrenamiento de fuerza. Para evitar desequilibrios musculares, asegúrate de fortalecer también el tronco (plancha) y la parte superior del cuerpo (press de pecho, remo y extensiones de espalda).

En resumen

Crea tu rutina de running ideal compuesta por un calentamiento con estiramientos dinámicos. Utiliza calzado de calidad. Aumenta gradualmente la intensidad y el kilometraje de tu carrera. Después, enfriamiento y estiramiento.

Por supuesto, si sientes dolor al correr, consulta a tu médico o a un fisioterapeuta especializado en carreras.

Entrena para divertirte, mantenerte en forma y correr con seguridad siguiendo estos consejos para prevenir lesiones.