Elija el reto en lugar de la comodidad para obtener resultados

Conforme los entrenamientos se vuelven más habituales, muchas personas tienden a disminuir la intensidad. Esta inclinación hacia la comodidad, en lugar de buscar un desafío, está profundamente arraigada en nuestra biología y puede convertirse en un obstáculo para alcanzar los objetivos deseados. Los entrenadores y expertos en fitness pueden guiar a sus clientes para que comprendan mejor las diferentes intensidades del ejercicio, ayudándoles así a seguir mejorando su fuerza y condición física.

Una paradoja del ejercicio

¿Por qué tendemos a relajarnos durante el ejercicio? La razón detrás de esta paradoja radica en la preferencia del cuerpo por la eficiencia. Frente a una elección, la mayoría opta instintivamente por la vía de menor resistencia, buscando conservar energía y evitando esfuerzos innecesarios. Aunque esta estrategia fue esencial para la supervivencia en tiempos antiguos, en el ámbito del entrenamiento físico, frena nuestro progreso.

La comodidad conduce al estancamiento

Cuando las personas se acostumbran a entrenamientos cómodos, corren el riesgo de quedarse estancadas. Este estancamiento puede ser desalentador, pero los entrenadores pueden animar a sus clientes recordándoles que la intensidad es clave para seguir avanzando y obtener resultados constantes.

La importancia del historial de entrenamiento

Cada nivel de intensidad ofrece ciertos beneficios, pero las intensidades más altas son esenciales para promover mejoras físicas continuas. El historial de ejercicio de una persona influye en la intensidad que debe alcanzar para seguir progresando.

Mejorar la fuerza

Los principiantes en el ejercicio pueden mejorar su fuerza con entrenamientos de baja intensidad. Por ejemplo, estudios muestran que los que recién comienzan a entrenar pueden aumentar su fuerza con solo un 60% de su repetición máxima (RM) en entrenamientos de fuerza regulares. En cambio, las personas que ya están acostumbradas a ejercitarse deben alcanzar el 80% de su RM para ver mejoras. Los atletas avanzados necesitan trabajar al 85% de su RM para continuar desarrollando fuerza.

Mejorar la condición física

De manera similar a la fuerza, la intensidad mínima necesaria para mejorar la forma física es baja para quienes no están en forma. Así, una persona inactiva puede mejorar su condición trabajando al 50% de su frecuencia cardíaca máxima. Sin embargo, los deportistas avanzados necesitan alcanzar más del 85% de su frecuencia cardíaca máxima para seguir progresando.

Consejos para incorporar la intensidad de manera accesible

1. Progresión gradual: Introduzca la intensidad en pequeñas dosis, estableciendo metas alcanzables. Esto permite que los miembros experimenten avances graduales, lo que refuerza su confianza y demuestra que la intensidad favorece el crecimiento. Celebrar estas pequeñas victorias les motiva a seguir adelante.

2. Mostrar ejemplos reales: Comparta historias de éxito que ilustren cómo la intensidad ha ayudado a otros a obtener resultados. Relatar experiencias cercanas puede hacer que la intensidad se perciba como algo accesible y relevante en la vida cotidiana.

3. Crear un ambiente positivo: Fomente una cultura donde se celebre el esfuerzo en lugar de solo los resultados. Reconozca el trabajo duro de todos, sin importar su nivel de condición física. Un ambiente de apoyo mejora el compañerismo y ayuda a que los miembros acepten la intensidad como parte de un proceso compartido y enriquecedor.

Recordatorio para los miembros

Anime a sus clientes a ver el esfuerzo como la clave para su crecimiento. Aunque nuestros cuerpos tienden a evitar el esfuerzo, esta es precisamente la fuerza transformadora del ejercicio. Haga que los miembros vean su sudor y esfuerzo como una inversión en resultados reales. Utilice herramientas como gráficos de esfuerzo percibido o sugerencias para monitorear las frecuencias cardíacas y ayudarles a comprender la intensidad. Recuerde que las intensidades más altas exigen más tiempo de recuperación, y con la mentalidad adecuada, sus clientes podrán adoptar la constancia necesaria para lograr cambios duraderos.

*Expresado como porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima, una estimación del mayor número de pulsaciones por minuto posible, calculado mediante 220 - edad o 208 - 0,7(edad)

**Escala de Borg modificada de esfuerzo percibido

Phil Campbell, Máster en Ciencias, Máster en Administración de Empresas, FACHE, ACSM-CPT

Entrenador titulado por el American College of Sports Medicine, Phil Campbell trabaja con atletas para mejorar su velocidad y agilidad. También dedicó dos décadas de su carrera a la administración de hospitales. Su familiaridad con el sistema sanitario y su acceso a investigadores y científicos de renombre le permitieron optimizar el entrenamiento Sprint 8 para lograr los máximos resultados.

Referencias

1. Peterson et al. Applications of the dose-response for muscular strength development: A review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. Journal of Strength and Conditioning Research 2005; 19(4): 950-58.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16287373/

2. ACSM. American College of Sports Medicine position stand. The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness in healthy adults. Med Sci Sports Exerc 1990; 22(2): 265-74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2355825/

3. ACSM. American College of Sports Medicine Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 2021; Wolters Kluwer, Philadelphia PA.

4. Lievens et al. Muscle fiber typology substantially influences time to recover from high-intensity exercise. Journal of Applied Physiology 2020; 128(3): 648-59. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00636.2019