De los mazapanes a las mancuernas: disfruta de la Navidad sin renunciar al fitness

Se acercan las esperadas navidades para muchos… pero temidas para otros. Estas fechas vienen cargadas de comidas familiares, reuniones con amigos y cenas de empresa. Los carritos de la compra se llenan de turrones, mazapanes, mantecados y un sinfín de productos típicos de estas fiestas.

Inevitablemente, esta época del año es una de las que más puede descontrolar nuestra dieta y plan de entrenamiento. Comemos mucho más, las ingestas son más calóricas, el frío y el cambio de hora hace que nos produzca más pereza entrenar, cierran la mayoría de centros de entrenamiento, bebemos más alcohol y por lo general, nos descuidamos bastante más.

Aun así, no hay que alarmarse. Existen muchas alternativas para mantener el equilibrio lo máximo posible. Desde Johnson Fitness te damos los tips más eficaces para disfrutar de las fiestas sin alejarte de un estilo de vida saludable.

Mantente activo

Aunque las navidades son un momento para descansar y priorizar los encuentros sociales, es importante seguir activo. Es cierto que acudir al gimnasio y mantener nuestras rutinas habituales puede complicarse, pero eso no significa que dejemos de movernos. Nuestro cuerpo necesita activarse, aunque bajemos las revoluciones.

Moverse es clave en fechas como estas. Aunque solo sean 15 minutos, cualquier momento que aproveches para mantener el cuerpo en movimiento sumará. No hace falta levantar pesas, con caminar es suficiente para activarnos. Una de las estrategias más efectivas es ir andando siempre que puedas y reducir el uso del coche. Si puedes caminar al trabajo, al centro de estudios, a la estación de tren, al supermercado o mientras haces recados, hazlo. Es cierto que el frío puede dar más pereza de lo normal, pero mantenernos activos es fundamental para equilibrar nuestro cuerpo y mente durante este mes.

Rutinas full body

Es normal que durante las navidades, nuestros días libres estén mucho más ocupados de lo habitual. Los días que podríamos aprovechar para entrenar, probablemente tengamos un plan que nos comprometa. Ir al gimnasio se nos va a complicar mucho más y es posible que no podamos hacer las rutinas de entrenamiento de siempre, pero eso no significa que no puedas entrenar.

En esta situación, las rutinas full body son perfectas. Con ellas trabajas todos los grupos musculares y mantienes la intensidad necesaria para conservar tu masa muscular. Desde Johnson Fitness te proponemos esta opción para entrenar el cuerpo entero:

1.Sentadillas: las sentadillas son uno de los ejercicios más completos para trabajar el tren inferior. Con este patrón de movimiento, activarás cuádriceps, glúteos y femorales. Puedes realizarlas de muchas formas, pero lo fundamental es elegir la variante con la que te sientas más estable y cómodo. Lo más efectivo es realizarlas en una power rack como la HPR70 - Horizon Fitness, que te permitirá ajustar los pesos a tus necesidades y añadir otros ejercicios complementarios.

2.Peso muerto: es el ejercicio estrella para fortalecer la parte posterior de la pierna y la zona lumbar. Gracias al movimiento de bisagra de cadera, vamos a lograr involucrar al máximo los isquiotibiales y el glúteo. Al igual que la sentadilla, admite varias variantes, pero en Johnson Fitness te recomendamos realizarlo en la power rack con una barra olímpica.

3.Jalón al pecho: para dar protagonismo a los dorsales, el jalón al pecho es clave. Lo ideal es realizarlo en una máquina guiada como la VST600-S331 - Vision Fitness, que además permite incorporar el remo.

4.Remo: para completar el trabajo de espalda, el remo es imprescindible. Puedes realizarlo de muchas maneras y con distintos agarres, pero para mayor estabilidad te recomendamos usar la misma máquina guiada mencionada en el punto anterior o hacerlo de forma unilateral con mancuernas.

5.Press de pecho: el press de pecho es el ejercicio más completo para trabajar esta zona. Lo más cómodo es realizarlo en una máquina guiada como con la de Matrix Fitness, pero también puedes hacerlo con barra o mancuernas en un banco como el 5.1S – Bowflex.

6.Press militar: para trabajar la mayor parte de nuestro hombro, es crucial añadir el press militar a nuestra rutina. Con él se activan tanto la cabeza lateral como la anterior de nuestro hombro, logrando esa forma redonda que caracteriza al grupo muscular. Lo ideal es realizarlo con mancuernas, pero en tu gimnasio seguramente encuentres máquinas guiadas muy efectivas como la de Matrix Fitness.

7.Flexiones: las flexiones son otro de los ejercicios más completos para el tren superior. Aunque sean el gran enemigo de muchos, es importante incluirlas en nuestra rutina para trabajar los tríceps, pectorales y deltoides, y activar músculos estabilizadores como el core o la espalda.

8.Curl de bíceps: con este último ejercicio pondremos broche final a nuestra rutina full-body. El curl de bíceps se ha convertido en un clásico imprescindible en cualquier rutina, tanto de full body como de tren superior. Es sencillo, eficaz y solo necesitas unas mancuernas para completarlo.

Tu gimnasio, en casa

Desde Johnson Fitness entendemos que en estas fechas ir al gimnasio es más difícil. Por ello, te proponemos la alternativa perfecta: monta tu propio gimnasio en casa. En nuestra página web encontrarás las mejores opciones, adaptadas al espacio disponible y a tus necesidades.

No es necesario disponer de todas las instalaciones para realizar un entrenamiento efectivo. Con unas mancuernas es más que suficiente. Lo ideal es invertir en unas ajustables como las de BlowFlex. Estas van de los 2 a los 24 kilos, sustituyendo 15 pares de mancuernas en un solo producto, permitiendo adaptar tus rutinas a diferentes pesos y mantener un entrenamiento completo. Sin embargo, si deseas realizar los ejercicios de manera guiada, desde Johnson Fitness te recomendamos invertir en una multiestación como la PR1000-BlowFlex, que te permitirá ejecutar más de 25 ejercicios.

Si tu objetivo es la ganancia de resistencia cardiovascular más que la musculación, te proponemos realizar en estos días rutinas HIIT en bicicletas como la 800IC - Schwinn, elípticas como la 510E - Schwinn o cintas de correr como la 5.0AT - Horizon Fitness. Todas disponen de varios niveles de velocidad y resistencia, además de un diseño compacto y funcional, perfecto para cualquier hogar.

Mantén un equilibrio nutricional

En esta época del año, lo más importante es mantener el equilibrio. No se trata de compensar constantemente lo que comemos, sino de ser conscientes de los alimentos que elegimos. Es inevitable comer un poco peor y hacer ingestas más calóricas, y no pasa nada, pero los días que podamos, es importante apostar por opciones más saludables.

No es necesario llevar un control estricto de las comidas ni obsesionarse. Igual que vamos a disfrutar del turrón y del mazapán, también debemos asegurarnos de incluir verduras y proteínas a diario. Lo importante no es recortar ni compensar, sino mantener un equilibrio nutricional y disfrutar plenamente de toda la comida.

Descansa

Lo más importante es descansar. No te centres en llegar a todo ni completar todos los entrenamientos. En esta época, el cuerpo también pide pausa y disfrute. Un mito muy común en el mundo del fitness es creer que el músculo crece mientras lo entrenas, pero es justo lo contrario: el músculo crece durante la recuperación. Sin un buen descanso, el cuerpo se fatiga más y podemos llegar incluso al sobreentrenamiento, generando estrés y afectando al rendimiento.

¡Recuerda!

Desde Johnson Fitness promovemos un estilo de vida saludable, y eso también incluye priorizar el tiempo en familia y el descanso. No debemos olvidar que, si llevas todo el año entrenando y manteniendo una alimentación equilibrada, pausar la rutina un par de semanas no hará que pierdas tu progreso. Del mismo modo que no se gana músculo ni se pierde peso en dos semanas, tampoco se pierde masa muscular ni se gana grasa de forma significativa en tan poco tiempo.

La clave es mantener el equilibrio y recordar por qué entrenas. Cuando un estilo de vida empieza a convertirse en una obsesión o condiciona tu día a día, deja de ser saludable. Permítete disfrutar de la Navidad, desconectar y recargar energía.

Desde Johnson Fitness, te deseamos unas felices fiestas.