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entrenamiento en casa y en el gimnasio

 

¿Dónde haces deporte? ¿En casa, en el gimnasio o en la calle? Una gran parte de la sociedad opta por hacer deporte en el gimnasio mientras que otros prefieren hacerlo en el confort de su hogar. También están quienes o bien prefieren hacer deporte al aire libre o bien combinar sus entrenamientos como, por ejemplo, hacer cardio en la calle y ejercicios de fuerza en casa o en el gimnasio. 

Precisamente, en Johnson queremos centrarnos en estos últimos, en aquellas personas que combinan sus entrenamientos en casa y en el gimnasio

La pandemia ha marcado un antes y un después en el mundo del fitness. Antes de que ocurriera, la gran mayoría íbamos al gimnasio todos los días. Muy pocas personas tenían en su casa su propio gimnasio. Sin embargo, tras la pandemia, la gran mayoría contamos con nuestro propio equipo fitness. Cintas de correr, bicicletas estáticas, elípticas, máquinas de remo, pesas… 

Como consecuencia de esta situación, en la actualidad, muchos de nosotros estamos disfrutando de los beneficios de volver al gimnasio, pero también de las ventajas de tener nuestro propio gimnasio en casa. 

Aunque esta situación tiene enormes beneficios para nosotros, lo cierto es que hay que tener cuidado ya que un exceso de ejercicio puede provocar agotamiento, sobrecarga y lesiones. Por tanto, ¿cuál es la combinación perfecta entre gimnasio, entrenamiento en casa y descanso? Lo cierto es que no existe una respuesta única. Todo dependerá de cada usuario, de sus objetivos y de su plan de entrenamiento. 

entrenamiento en el gimnasio

¡Adáptate! Nueva forma de entrenar 

¿Quieres que tu rutina de entrenamiento funcione? La clave para mantener una rutina deportiva está en la planificación. No solo basta con tener una tabla para saber qué ejercicio tienes que hacer cada día, sino que, además, tienes que reservar unos días a la semana para entrenar sí o sí. ¡No hay excusas! A esto se debe sumar una buena alimentación, en otras palabras, cuidar tu alimentación entre semana y darle un capricho el fin de semana. Básicamente deberás planificar tu nutrición, tu rutina deportiva, tu vida social y, por supuesto, cuidar tu salud mental. 

Dicho esto, centrándonos en el aspecto deportivo, es fundamental evitar acumular día tras día entrenamientos duros, carreras largas y sesiones intensas de ciclismo sin días de recuperación. De lo contrario, llevarás al límite a tu cuerpo aumentando así las probabilidades de lesionarte. 

Al igual que mantenemos una dieta equilibrada, habrá que hacer lo mismo a la hora de combinar los entrenamientos en el gimnasio y en casa. Por ejemplo, si vas a clases de pilates o yoga, en casa podrás hacer entrenamientos de intensidad tales como sesiones intensas de ciclismo o de carrera. 

Existen muchas opciones efectivas para hacer ejercicio en el hogar. Una excelente opción será tener en casa tu propio equipo de cardio (cintas de correr, elípticas, bicicletas estáticas, máquinas de remo…). De esta forma, podrás realizar cardio de recuperación o entrenamientos de alta intensidad combinados con tus clases grupales de acondicionamiento físico y entrenamientos de gimnasio. 

Si el entrenamiento es intenso en casa, deberá ser más suave en el gimnasio y viceversa. Si estás apuntado a clases de spinning, en casa deberás hacer cardio de recuperación. Deberás probar para saber cuál es el equilibrio adecuado para ti. 

Se realista con tus expectativas fitness

¿Estás en tu mejor momento físico? ¿Has retomado el deporte tras un parón? Independientemente de tu estado físico, desde Johnson te recordamos la importancia que tiene tener una buena planificación en tus rutinas deportivas para evitar las sobrecargas y las lesiones. ¡Sé realista! Haces deporte porque te gusta, para mantenerte en forma, para liberar estrés, para bajar de peso…

Tienes una vida más allá del deporte. El estrés del trabajo, la falta de sueño porque los niños se han despertado por la noche, limpiar la casa, preparar la comida, ir a comprar, celebraciones familiares… Esto significa que cualquier imprevisto puede alterar tu planificación, por lo que es fundamental ir adaptándote a la situación. 

Es posible que tengas planificado ir el fin de semana al gimnasio para realizar el entrenamiento de fuerza o sudar mucho en casa en tu elíptica o cinta de correr. Sin embargo, es posible que tengas que reajustar tu entrenamiento por algún imprevisto. 

Esto mismo le pasa a Chad Yarvitz, Matrix Master Trainer en USA. Como bien explica, establece un programa de entrenamiento cada semana, pero 10 de cada 10 veces necesita ajustarlo. En lugar de enloquecer como solía hacer antes, ha aprendido a adaptarse a la situación. De hecho, su vida es mucho más fácil ahora. No enferma ni se lesiona por sobreentrenar ni por forzar un entrenamiento duro a pesar de que su cuerpo le dice que descanse. Su equilibrio de felicidad, estado físico y salud es mejor que nunca. 

La recomendación de Chad Yarvitz es apuntarse cada semana a uno o tres entrenamientos duros donde se incluyen intervalos de alta intensidad y/o levantamiento de pesas. Una gran opción es Sprint 8 GX. Además, se debe realizar de dos a tres días de recuperación activa, lo que significa realizar yoga, pilates, senderismo, caminata… Y, por supuesto, es imprescindible descansar de uno a dos días a la semana

entrenamiento en casa

Beneficios de la recuperación activa

La recuperación activa puede mantener el flujo sanguíneo y ayudar a los músculos a recuperarse y reconstruirse de la actividad física intensa. Por tanto, son realmente beneficiosos y necesarios para nuestro cuerpo. Nos ayudarán a recuperarnos más rápido después de un entrenamiento duro. Algunas razones para apostar por la recuperación activa son: 

  • Reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos
  • Eliminación de toxinas
  • Mantener los músculos flexibles
  • Reducir el dolor
  • Aumento del flujo sanguíneo
  • Mantener tu rutina de ejercicios

¿No sabes cómo combinar los entrenamientos en el gimnasio y en casa? ¿Estás buscando el equilibrio perfecto? ¡No esperes más! Busca la ayuda profesional de un entrenador personal. 

A continuación, te dejamos una tabla de entrenamiento semanal recomendado por Chad Yarvitz, Matrix Master Trainer en USA, para tres perfiles de clientes comunes en su gimnasio. Como podrás ver, los días de entrenamiento más fáciles siguen a los días de entrenamiento más intenso para que el cuerpo obtenga todos los beneficios de la recuperación activa. 

rutina entrenamiento casa y gimnasio

¡No tienes excusa! 

Timothy Church, MD, Ph.D., del Centro de Investigación Biomédica de Pennington, dirigió un equipo de investigadores que examinaron el efecto de caminar diferentes distancias y tiempo en más de 460 mujeres. Los resultados del estudio mostraron que tan solo 15 minutos al día cinco días a la semana de caminar en una cinta de correr o andar en bicicleta estática mejoró la condición física.

El hecho de que no puedas dedicar una hora al gimnasio no significa que debas saltarte ese día por completo. Tal vez no puedas dar la clase de spinning o de boot camp que planeaste. Sin embargo, ese día sí podrás subirte a tu cinta de correr o bicicleta estática al menos 15 minutos mientras se prepara la cena. Tu mente y cuerpo te lo agradecerán. 

No pasa nada si no sale exactamente según lo planeado. La clave está en adaptar tu plan de entrenamiento y ser constante en tu rutina deportiva. No pasa nada si un día no puedes entrenar o no puedes hacer tu entrenamiento de una hora. Siempre podrás sacar 15 minutos al día para subirte a tu cinta de correr, elíptica, bicicleta estática… en casa. Realizar ejercicio de forma regular siempre será más beneficioso a largo plazo que no hacer nada. 

plan de entrenamiento casa gimnasio

¡Actúa! Haz tu plan de entrenamiento

Si has estado haciendo tu rutina de ejercicios hasta este punto, yendo al gimnasio cuando tienes tiempo, luchando por ser constante o simplemente necesitas encontrar la combinación perfecta, ahora es el momento de lograrlo.

 Durante el próximo mes, comprométete a priorizar tu rutina de salud y acondicionamiento físico. Revisa tus horarios de trabajo, las tareas que tienes que hacer en casa y las reuniones con familiares y amigos. Después, apunta en un papel las respuestas a las siguientes preguntas: 

  • ¿Cuáles son tus objetivos para el mes? Empieza con algo simple y alcanzable. Las pequeñas metas individuales mensuales se sumarán a largo plazo. De esta forma, cuando pase un año y mires hacia atrás te darás cuenta todo lo que has logrado en esos 12 meses. 
  • ¿Qué días entrenarás en el gimnasio y en casa? Anota tanto los horarios de clase del gimnasio como el tiempo que tardas en ir y volver del gimnasio. Chad Yarvitz recomienda ir al gimnasio los días que más tiempo libre se tiene y, por tanto, dejar los entrenamientos en casa cuando menos tiempo se tiene. 
  • ¿Qué entrenamientos son intensos y cuáles ligeros? Siempre que sea posible, programa tus días de recuperación más fáciles el día después de los entrenamientos duros.
  • ¿Qué días estarás más ocupado para hacer ejercicio? No te estreses tratando de hacer ejercicio en días extra ocupados. Reajusta tu plan de entrenamiento y dedica esos días a descansar. 

¡Recuerda ser flexible con tu plan de entrenamiento! Adáptate según tus circunstancias. Deja los días más libres para entrenar en el gimnasio y los días más liados para entrenar en casa. Ante todo, sé constante. Es la clave del éxito en la vida, incluido para mantenerse en forma y activo. 

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